Çinko sağlıklı olmamız için gerekli bir mineraldir, günlük yeterli miktarda vücuda alınması gerekmektedir. 300’ü aşkın enzimimizin çalışması için elzem olan bu mineral vücudumuzdaki önemli süreçlere yardımcı olmaktadır. Besin maddelerini metabolize eder ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir bunun yanı sıra vücut dokularının büyümesine yardımcı olur ve onarılmasında rol oynar.
Vücudumuz çinko depolamadığı için günlük alınması gereken bir mineraldir. Erkek bireylerin günlük çinko ihtiyaçları 11 mg iken kadınlarda bu oranın 8 mg olduğu görülmektedir. Hamile bireylerde ise günde 11 mg çinkoya ihtiyaç duyup emzirme sürecinde ise 12 mg çıkmaktadır.
Bazı insanlar, küçük çocuklar, gençler, yaşlılar, hamile kadınlar ve emziren kadınlar çinko eksikliği bakımından risk altında olabilirler. Bunun önünü kesmek için çinko içeren besinler ile beslenmek veya çinko takviyesi almak oldukça önemlidir. Peki, çinko hangi besinlerde bulunur?
Hayvansal Gıdalar
Et
Et, çinkoyu almak adına mükemmel bir kaynaktır. Özellikle sığır eti, kuzu eti ve domuz eti de dahil olmak üzere bu gibi kırmızı et ürünlerinde oldukça fazla miktarda çinko bulunabilir. Örneğin; 100 gram çiğ kıyma 4,8 mg çinko içerir ve bu bir insanın günde alması gereken çinko değerinin yaklaşık %44’ünü karşılar.
Bu etin içerisinde sadece çinko bulunmamakla beraber 176 kalori, 20 gram protein ve 10 gram da yağ içermektedir. Ayrıca demir, B vitamini ve keratin de bulundurur. Her besinin alınma miktarının dengeli olmasına dikkat etmek gerekir. Fazla miktarda et tüketimi kalp rahatsızlıklarına ve kansere yol açabilir. Fakat sebze, meyve ve lifli yiyeceklerde çok olmayan bir miktarda tükettiğinizde endişelenmeye gerek yoktur.
Sığır Eti
Sığırlardan elde edilen bir et türüdür. Genç sığırlar diğer adı ile danadan elde edilen ete ise dana eti adı da verilmektedir. Domuz eti ve kümes hayvanlarının etinden sonra dünyada en çok tüketilen 3. et türüdür. Bazı dinlerde günah sayılan sığır eti Hinduizme göre yenmez. Bunun yanı sıra çinko bakımından zengin bir besin kaynağıdır. 11 gram sığır eti günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %99’unu karşılamaktadır.
Biftek
Dana etinden dilimlenerek kesilmiş ve ızgara yada kızartılarak pişirilmeye hazır edilen bir et türüdür. Biftek başta ABD ve Avrupa olmak üzere birçok ülkede tüketilmektedir. Bonfile yada antrkot gibi dana etinin yumuşak yerlerinden yapılanı tercih edilmektedir. Kolay yenebilmesi adına etin lifleri dik bir açıda kesilerek hazırlanmaktadır. Bu et türü aynı zamanda yüksek çinko da içermektedir. 1 porsiyon biftek günlü alınması gereken çinko miktarını da geçerek %129’unu karşılamaktadır. Bu yüzden dikkatli tüketilmesinde fayda bulunur.
Kuzu Eti
Genç koyunun parçalanmış etine kuzu eti adı verilmektedir. Dünya mutfağı adına önemli bir yer tutmaktadır. Bunun yanı sıra çinko miktarı da yüksektir. 1 porsiyon kuzu eti günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %40’ını karşılamaktadır.
Tavuk
Tavuk eti evcilleştirilmiş tavuktan elde edilen beyaz et çeşitlerinden birisidir. Günümüzde ne fazla tüketilen et türlerinin başında gelir. Izgarada, yahni olarak, yağda yada fırında hazırlanmaktadır. Ayrıca bu besin kaynağı çinko bakımından da oldukça zengindir. 100 gram tavuk etinde günlük ihtiyacınızın yaklaşık %20’sini karşılayabilen çinko bulunmaktadır.
Domuz Pirzola
Dünyada en çok tüketilmekte olan et çeşitlerinden birisidir. Tarihsel süreçte M.Ö 5000’li yıllara kadar dayanan en eski besin kaynaklarından biridir. Orta Doğu yada Çin’de evcilleştirilmesi sonucu tüketimine başlandığı düşünülmektedir. Pek çok iklimsel duruma dayanıklı olması, hızlı üremesi, hızlı büyümesi nedeniyle çoğu ülkenin mutfağında yer almaktadır. Bazı ülkelerde satılması ve tüketilmesi dini yasalarca yasaklanmıştır. Bunun yanında domuz eti yada pirzolası bir çinko kaynağıdır. 100 gram domuz pirzolası günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %19’unu karşılamaktadır.
Kabuklu Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz hayvanları sağlık açısından oldukça önemli, düşük kalorili ve çinko kaynağı besinlerdir. İstiridye özellikle yüksek miktarda çinko içerir. 6 orta boy istiridyede 32 mg çinko bulunmaktadır. Diğer kabuklu deniz hayvanları istiridyeden daha az çinko içerse de onlar da çinko bakımından oldukça zengindir.
Buna örnek olarak Alaskan Yengeci verilebilir. 100 gramında yaklaşık 7,6 mg çinko içermektedir. Karides ve midye gibi deniz canlıları da çinko bakımından zenginlerdir. Her ikisinin 100 gramında 7,6 mg çinko içerir. Bununla beraber dikkat edilmesi gereken bir diğer hususta hamile kadınların gıda zehirlenmesi risklerini en aza indirmesi adına kabuklu hayvanların tamamen piştikten sonra yediklerine dikkat etmeleri gerekmektedir.
İstiridye
İstiridye, yumuşakçalar şubesinin yassı solungaçlılar sınıfından çift kabuklu bir deniz hayvanıdır. Birçok ülkede besin kaynağı olarak tercih edilirken ayı zamanda deniz yıldızları, balık ve ahtapotların da besin kaynağıdır. Ortalama ömrü 10 yıl olduğu gibi besin ortamı bakımından zengin yerlerde 50 yıla kadar yaşama faaliyeti gösterebilir. Bunun yanı sıra çinko bakımından da önemli bir besin kaynağıdır. 100 gram istiridyede toplam 61 mg çinko bulunmaktadır.
Yengeç
10 ayaklılar takımında olan kabuklu türlere verilen ortak addır. Yengeçlerin 1,5 milyon tonun üzerinde gıda sektöründe yer aldığı bilinmektedir. En çok yenilen deniz canlılarından biridir. Yılda her bir türü 20.000 tondan fazla yakalanmaktadır. Bu hayvanlar aynı zamanda çinko bakımından da zenginlerdir. 100 gramı günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %93’ünü karşılamaktadır.
Istakoz
Istakoz, denizlerde yaşayan kabuklu bir hayvan türüdür. Yaklaşık 30 ile 35 cm arasında boyutları değişmektedir. Türkiye’de Marmara denizi ve Ege Denizinde yer almaktadır. Bu hayvanlar genel olarak canlı bir şekilde haşlanarak yenilmektedir. Diğer deniz hayvanlarında olduğu gibi ses telleri yoktur. Çıkan sesler ise aniden ısıya maruz kalan kabuğundan gelmektedir. Bu hayvanları pişirirken ani bir ölüm gerekmektedir aksi takdirde bir çeşit salgı ile kendi etini yenilmez hale getirir ve zehirlenmeye sebep olabilir. Bu hayvan ayrıca çinko bakımından da zengindir. Bir porsiyonu günlük çinko ihtiyacının %30’unu karşılamaktadır.
Ahtapot
Dünya üzerinde en çok tüketimi olan canlılardan biri de ahtapotladır. Amatör balıkçılar tarafından yakalanabildiği gibi profesyonel bir şekilde de yakalanabilir. Birçok kültürde ahtapot besin olarak tüketilmektedir. Akdeniz ve Asya’da yaygın olarak görülür. Kollarının yanı sıra diğer bölümleri de yenebilir. Bazı ülkelerde canlı olarak da tüketimine rastlanır. Besin bakımından zengin olduğu gibi ahtapotlar çinko bakımından da zengindir. Bir porsiyon ahtapot günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %26’sını karşılayabilmektedir.
Baklagiller
Baklagiller familyasından olan nohut, fasulye, mercimek gibi bakliyatlar önemli miktarda çinko bulunmaktadır. 100 gram pişmiş mercimek bir insanın günlük çinko ihtiyacının %12’sini karşılar. Bununla birlikte içeriğinde fitat da bulunur. Bu antinutrientler çinko ve diğer minerallerin emilimini azaltır. Bundan dolayı baklagillerden alınan çinko hayvansal ürünlerden alınan çinkodan daha az emilir.
Buna rağmen vegan yada vejetaryenler için önemli bir çinko kaynağı olabilir. Bunun yanında içeriğindeki yüksek protein ve lif oranıyla çorbalarda, güveçlerde ve salatalarda kullanılabilir. Bitki çinko benzeri baklagillerini ıslatıldıktan sonra filizlenmesi ve fermante olmasında biyoyararlanımı atabilir.
Mercimek
Baklagiller familyasında yer alan mercimek, dünya üzerinde çok sık tüketilen bir baklagildir. Bu baklagiller ayrıca protein bakımından da zengin olup vegan yada vejetaryenlerin da çinko ve protein ihtiyacını karşılamak için tükettiği bir besin türüdür. 100 gramı günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %12’sini karşılamaktadır.
Tohumlar
Diyetiniz için sağlıklı bir çinko alımı sağlayabilirler. Bazı tohumlar ise diğerlerinden daha çok çinko içerebilir. Örneklendirmek gerekirse; 3 yemek kaşığı kenevir erkeklerin günlük %31 çinko alımını karşılarken kadınların %43’ünü karşılamaktadır.
Önemli çinko kaynağı olan tohumlar arasında kabak ve susam tohumları bulunmaktır. Çinko alımınızı arttırmanın yanı sıra bu tohumlar lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller bakımından da oldukça zengin içeriklerdir. Yemek düzeninize keten, kenevir, kabak çekirdeği eklemek günlük çinko ihtiyacınızı doyurmaktadır.
Kenevir Tohumu
Kenevir dişisi ile erkeğini gözle ayırt edilen tek bitkidir. Tohum alınması adına dişi bitkinin erkek bitki tarafından döllenmesi gerekmektedir. Tohumlar olgunlaştıktan sonra dişi bitki ölür ve buradan tohumlar elde edilir. Bu tohum türü aynı zamanda çinko kaynağıdır. 100 gram kenevir tohumu günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %90’nını karşılamaktadır.
Kuruyemişler
Çam fıstığı, yer fıstığı, kaju, badem ve fındık gibi kuruyemişlerin içinde çinko bulunmaktadır, sağlıklı yağlar ve lifler de dahil olmak üzere bir dizi mineral ve vitamin de içerir. Çinko bakımından en zengin kuruyemişlerden biri kajudur. 28 gramı günlük çinko ihtiyacınızın %15’ini karşılamaktadır. Bunun yanı sıra fındık gibi daha kolay ulaşılabilen kuruyemişler ise içeriğindeki çinkonun yanı sıra kalp hastalıklarına kansere ve diyabete iyi gelmektedir. Fındık yiyen insanlar uzun yaşama eğilimi gösterirler.
Kaju
Sakız ağaçgiller familyasından olup tropikal iklim bitkisidir. Brezilya’da yetiştirilip Portekizliler tarafından dünyaya tanıtılmıştır. Kaju fıstığının değerli olmasının sebebi ise her iklimde yetişmemesi ve bir kaju elmasından ancak 1 kaju fıstığının çıkmasıdır. Hindistan ve Brezilya gibi ülkelerde yemek ve tatlılarda da kullanılmaktadır. Bu kuruyemiş ayrıca çinko bakımından zengindir. 1 avuç kaju günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %14’ünü karşılamaktadır.
Süt Ürünleri
Süt ve süt ürünü içeren peynir, yoğurt gibi gıdalar çinko içeren besinlerdir. Süt ve peynir yüksek miktarda biyoyararlı çinko kaynakları içermektedir. Bu gıdalardan alınan çinko vücutta neredeyse tamamına yakın kısmı emilmektedir.
Buna örnek olarak organik sütten yapılmış 100 gram chedar peyniri günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %28’ini karşılamaktadır. Bir bardak süt ise günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %9’unu karşılar. Bu gıdalar ayrıca protein, kalsiyum ve d vitamini bakımından da yüksek oran içerirler. Özellikle kemik sağlığı için birebirdir.
Yoğurt
Besin değeri yüksek bir besindir. Laktik asit fermantasyonu sonucunda elde edilen bir süt ürünüdür. Yoğurdun ilk kimler tarafından ve nasıl üretildiği bilinmese de tarihsel sürece bakıldığında 6000 yıldır yoğurt yapımına şahit olunulmuştur. Dünyaya yoğurdu tanıtan ırk Türklerdir. Bundan dolayı çoğu dilde yoğurt adı ile tanınmaktadır.
Beslenme ve sağlık bakımından oldukça önemli bir besindir ve düzenli olarak tüketilmesi gerekmektedir. Birçok diyetin ve sağlıklı beslenmek isteyen insanların listesinde de bulunmaktadır. İçerisinde protein, vitaminler, tiamin, yağ, fosfor, potasyum, karbonhidrat ve çinko içermektedir. 100 gram yoğurt günlük protein ihtiyacının yaklaşık %9’unu karşılamaktadır.
Süt
Dişi memelilerin yavrularını beslemek için salgıladığı bir besin kaynağıdır. M.Ö 8000 yılında bile süt kullanımına rastlamak mümkündür. İnsanlık 5000 yıldır aktif olarak süt tüketmektedir, çok faydalı bir besindir. Uzmanlar sütte bulunan kalsiyumun bağırsaklarda kansere yok açan fazla asitleri yok ettiği ve böylelikle sindirim sistemini ise sağlıklı bir şekilde düzenlediğini söylemişlerdir.
Japon araştırmacılar ise her gün süt içerek mide kanserine yakalanma oranının oldukça düştüğünü aktarmışlardır. Süt hakkında en ilginç bilgilerden birisi de sütün, sigara, alkol ve kahve gibi bağımlılık yapan maddelerden bile kişiyi koruduğu bilinmektedir. İçinde çok değerli besinler barındıran süt aynı zamanda bir çinko kaynağıdır. 1 bardak süt günlük çinko ihtiyacınızın %16’sını karşılar.
Yumurta
Yumurta çok fazla miktarda çinko içermese de orta miktarda çinko içerir ve günlük hedefinize ulaşmak için aracıdır. 1 yumurta günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %5’ini karşılamaktadır. Ayrıca 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram sağlıklı yağlar, B vitamini ve selenyumun yanı sıra mineral ve vitamin de barındırmaktadır. Bütün yumurtalar kolin kaynağıdır, insanların çoğu bu besin maddesini yeterli bir şekilde almamaktadır.
Kepekli Tahıllar
Buğday, kinoa, pirinç, yulaf gibi kepekli tahılların içerisinde çinko bulunur. Bunun yanı sıra baklagillerde olduğu gibi çinkoya bağlanan ve emilimini azaltan fitatlar da barındırmaktadır. Kepekli tahılların rafine edilen versiyonlarında daha çok fitat bulunmaktadır. Bu da daha az çinko alımına sebep olur.
Bununla beraber sağlığımız için kepekli tahılları tüketmek oldukça faydalıdır. Lif, B vitamini, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi birçok önemli besin kaynağı taşımaktadırlar. Kepekli tahılları yemek daha uzun bir yaşam ve obezite ile savaş vermeye yardımcı olur. Diyabet ve kalp hastalıkları üzerinde yararlı etkileri bulunur.
Yulaf Ezmesi
Yulaf en sağlıklı tahıllar arasında yer almaktadır bunun yanı sıra glüten de içermez. Vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynakları arasında yer almaktadır. Araştırmalara göre yulaf ezmesi sağlık için oldukça faydalı bir üründür, içerisinde zengin bir besin içeriği olduğu görülmektedir. Oldukça güçlü karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Ayrıca diğer tahıllara oranla daha fazla protein ve yağ içermektedir. Yulafın içerisinde manganez, fosfor, magnezyum, demir, çinko, folat, B1 ve B5 vitaminleri yer almaktadır.
Faydaları ise saymakla bitmez, antioksidan bakımından yüksek bir tahıldır, kolesterol seviyesini düşürür, kan şekerini kontrol altına alır, diyetlerinizde tokluk hissi yarattığından kilo vermeye yardımcı olur, sindirimi ise rahatlatarak kabızlığın giderilmesinde de katkısı vardır. 100 gramı günlük çinko ihtiyacınızın %9’unu karşılayabilecek kadar yulaf bulunmaktadır.
Sebzeler
Genel olarak sebze ve meyveler çinko bakımından zayıf olsa da bazı sebzelerde daha fazla oranda görülebilir. Bununla beraber makul miktarda bulunan sebzeler tüketerek et yemiyorsanız günlük çinko ihtiyacınızı buradan karşılamak mümkün. Örneğin normal yada tatlı patatesin tek biri günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %9’unu karşılayabilir.
Yeşil fasulye yada lahana gibi diğer sebzelerin 100 gramında da günlük çinko ihtiyacını yaklaşık %3’ünü karşılayabilir. Çok fazla çinko içermese de sebzeleri de tüketerek belli bir miktarda çinko alabilmek mümkündür. Bunun yanında kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalık risklerini azaltılmasında da önemli rol oynamaktadır.
Shiitake Mantarı
Çoğumuzun adını bile duymadığı bu mantar türü başta Uzak Doğu olmak üzere yüzyıllardır kullanılmakta olup şifa dağıtmaktadır. Shiitake mantarı, vitamin, mineral, antiviral, antiemflamatuvar ve antifungal özelliklerinden dolayı oldukça sağlıklı bir besindir. Kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı, güçlü bir antioksidan kaynağı, kanser hücrelerinin oluşma riskini düşüren, obeziteye karşı büyük bir d vitamini kaynağı bir mantardır. Bu mantar türü ayrıca çinko bakımından da iyi bir oran göstermektedir. 100 gramı günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %12’sini karşılamaktadır.
Diğer Besinler
Bitter Çikolata
Bu listedeki belki en şaşırtıcı besin ise bitter çikolatanın içerisinde de çinko bulunmasıdır. %80’ni bitter çikolatadan oluşan 100 gramajlı çikolata tüketmek günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %33’ünü karşılamaktadır. Sağlıklı bir besin kategorisine girerken yüksek kalori içerdiğini de unutmamak gerekmektedir. Çinkoyu bu besinden belli bir miktarda karşılamak mümkün fakat unutmamakta fayda var çikolata ana çinko kaynağı değildir.
