Dukan Diyeti Nedir?
Diyet konusunda uzman bir Fransız pratisyen Dr. Pierre Dukan tarafından geliştirilmiştir. Dr. Dukan bu diyeti, kilo vermek için herhangi bir yemekten vazgeçebileceğini söyleyen obez bir hastasından ilham alarak yaratmıştır. Ortaya çıkardığı bu diyet formülüyle hastalarının çoğunun diyetini uyguladıktan sonra etkileyici kilo kaybı ortaya çıktığını görünce, 2000 yılında Dukan Diyeti kitabını yayınlamaya karar verdi.
Protein ve sebzelere dayalı bir program olan bu diyet, içeriğinde toplam da 100 yiyecek barındırır. Açlık çekmeden kolayca kilo vermek için idealdir. Aynı zamanda alkol, asitli içecek ve meyve suyu içilmesi de kesinlikle yasaktır. Bu diyet, Atkins diyetiyle birlikte Stillman diyetinin de bazı özelliklerini taşımaktadır.
Dukan Diyetinin Faydaları
Hızlı Kilo Vermenizi Sağlar
En büyük faydası obeziteye karşı olup çabuk kilo vermenizi sağlamasıdır. İlk saldırı evresinde (yaklaşık iki ila on gün) motive edici bir hızda kilo verdirdiği için kişiyi mutlu etmesi muhtemeldir.
Kalori Hesabından Kurtarır
Herhangi bir diyet yaptığınız zaman sürekli yediklerinizin kalorisini hesaplamak zorunda kalırsınız. Fakat Dukan diyetinde böyle bir durum söz konusu değildir. Yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz her şey belli olduğu için kalori derdinden muaf oluyorsunuz.
Aç Kalmayı Engeller
Diyet yapmanın meydana çıkardığı en büyük sıkıntı da aç kalmaktır. Neredeyse hiçbir şey yiyemediğiniz için sürekli aç olduğunuzu hissedersiniz. Dukan diyetinde aç olma gibi bir durum barınmıyor. Listenin dışına çıkmadığınız takdirde istediğiniz kadar yiyebiliyorsunuz. Bu durum da açlık duygusunu ortadan kaldırıyor.
Et Severler İçin İdealdir
Diyet, konsolidasyon ve stabilizasyon aşamalarında daha da lezzetli bir hal almaktadır. İçeriğinde et olan bu diyet, kesinlikle et severler için ideal bir diyet halini alır.
Bazı Rahatsızlıklara İyi Gelir
Sadece kilo vermek konusunda değil, bazı rahatsızlıkların minimuma indirgenmesi için de harika bir diyettir. Obezite dışında hipertansiyon (yüksek tansiyon), diyabet, kalp krizi vs. gibi rahatsızlıklardan koruma gibi bir özelliğe sahiptir.
Su Tüketimi
Diyet yapsak da yapmasak da sağlığımız için içmemiz gereken belli bir su miktarı vardır. Fakat genel olarak bu günlük su miktarını tamamlamayız. Dukan diyetinde de içmemiz gereken su miktarı mevcuttur ve her koşulda bedenimizin ihtiyacı olduğu su miktarını karşılıyor.
Egzersiz
Sürekli ertelediğimiz ya da yapmadığımız, sağlığımız için faydalı olan egzersizleri sürekli aksatırız. Fakat Dukan diyetinde zorunlu olarak yapılması gereken egzersizler bulunmaktadır. Bu diyetteki zorunlu egzersizlerin hem kilo vermemizde, hem kilo vermekten dolayı vücudumuzda sarkmaların yok olmasına ya da hiç oluşmamasına, hem de sağlığımıza çok büyük faydaları olacaktır.
Düşük Yağ Tüketimi
Yağ tüketmemiz, sağlığımızı olumsuz yönden etkilemektedir. Bu diyetin amaç edindiği düşük yağ tüketimi, yağların ortaya çıkaracağı sıkıntılardan bizi koruyacak ve yağlardan uzak durmamızı sağlayacaktır.
Dukan Diyetinin Zararları
Vitamin ve Mineral
Dukan diyetinde karşılaşılan en büyük sıkıntılardan biri mineral ve vitamin alımı ile alakalıdır. Diyetin ilk aşamasında meyve yenmesi yasaktır. Bundan dolayı da vücudumuzun ihtiyaç duyduğu mineral ve vitaminler karşılanmaz. Uzun vadede bazı kişilerde sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olur.
Kabızlık Sorunu
Bir diğer sorun da sindirim sisteminde bazı bozukluklar yaşayan insanlar ile alakalıdır. Bu diyet programında çok fazla lif içeren gıdalar vardır ve bu gıdaları diyeti yapanların mecburen çok tüketmesi gerekir. Böylelikle sindirim sistemiyle ilgili sıkıntılar yaşayan insanlarda ciddi kabızlık sorunu ortaya çıkabilir.
Kolay Kilo Alma
Dukan diyeti ile kısa sürede çok kilo verildiğini biliyoruz. Ancak bu diyeti uygulamaya başladıysanız, bir nevi hayat felsefesi olarak görmelisiniz. Aksi takdirde diyeti bıraktığınızda verdiğiniz kiloları hatta daha fazlasını hızlı bir şekilde kolaylıkla geri alırsınız. Sonuç olarak bu diyete öylesine başlamayın. Önce diyetin felsefesine dair detaylı bir bilgiye sahip olun, sonra da bir diyetisyene ya da doktora danışın. Böylesi daha sağlıklı olacaktır.
Aşırı Protein Tüketimi
Dukan diyetinde normalde tüketmemiz gerekenden daha çok protein bulunmaktadır. Bundan dolayı da diyete başlayanlarda aşırı protein tüketimine bağlı kaslarda eksilme, kolesterol artışı ve gut hastalığı görülebilir. Bunların dışında da kandaki üre organının yükselmesine, halsizliğe, güçsüzlüğe, ağız kokusuna, ağız kuruluğuna ve baş ağrısı oluşmasına da neden olabilir. Aynı zamanda da fazla protein tüketimi aşırı susamaya yol açar. Böylelikle günlük içmemiz gereken ve diyette de yer alan su miktarının çok dışına çıkabilir, haddinden fazla su içmemize sebep olabilir. Normalden fazla içilen su da böbrek hastalıklarına neden olur.
Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?
Dört seyir evresinden oluşmaktadır. Birinci ve ikinci evre; kilo verme ve zayıflamayla, diğer iki evre de; kiloyu koruma evresidir. Düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeren bir diyet listesine sahiptir.
Atak Evresi
Asıl amacı ise kısa sürede hızlı ve fark edilebilecek derecede kilo vermektir. 1.5 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve minimum 6 bardak sudan oluşur. Sakatat, yağsız sığır eti, dana eti, balık, yağsız jambon, deniz ürünleri, yağsız hazırlanmış yumurta, peynir yoğurt ve yağsız süt tüketilir. Söz konusu besinler, yağsız hazırlandığı takdirde gün içinde herhangi bir saatte tüketilebilir. Bu evre 1 ila 10 gün sürmektedir.
Yiyecek Listesi
Bu evrede öncelikli olarak yüksek proteinli gıdalar ve kalorisi oldukça düşük atıştırmalıklar tüketilir.
- Yağsız dana, geyik, sığır eti
- Derisiz kanatlılar
- Karaciğer
- Böbrek
- Her türlü balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Yumurta
- Süt, yoğurt, peynir gibi yağsız süt ürünleri
- Yulaf kepeği (Günlük 1.5 yemek kaşığı zorunlu)
- Sınırsız yapay tatlandırıcılar
- Az miktarda limon suyu veya turşu
- Tavaları yağlamak için 1 çay kaşığı yağ
Seyir Evresi
Bu evrede saf protein kaynakları tüketilir. Fakat aynı şekilde tüketilmemesi gereken bazı besinler de mevcuttur. Bu besinler de patates, mısır, fasulye, bezelye, mercimek, avokado ve diğer meyve çeşitleri örnek olarak verilebilir. 2 yemek kaşığı yulaf ezmesini tüketmeye devam edebilirsiniz. Verilmek istenilen her kilo için bu evre üç gün uygulanır.
Yiyecek Listesi
Bu evre iki gün arasında değişir. İlk gün atak evresinde yer alan yiyeceklerle sınırlıdır. Fakat ikinci gün aşağıdaki yiyecek ve sebzelere izin verilir.
- Lahana, ıspanak, marul gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Karnabahar, brüksel lahanası, brokoli
- Kuşkonmaz
- Enginar
- Salatalık
- Patlıcan
- Mantar
- Domates
- Kereviz
- Yeşil Fasulye
- Pırasa, soğan,
- Havuç veya pancar (her gün bir porsiyon)
- Yulaf kepeği (Günlük 2 yemek kaşığı zorunlu)
- Kabak
- Dolmalık biber
Güçlendirme Evresi
Verilen kiloları korumak ve geri alınmasını önlemek için diyete eklenen bir evredir güçlendirme evresi. Bu evre, verilen her kilo için 5 gün uygulanması gerekir. Güçlendirme evresinde hem protein içeren besinler, hem de sebzeler tüketilebilir.
Protein İçeren En İyi 43 Besin
Bu evrede de 2 yemek kaşığı yulaf bulunmaktadır. Az miktarda meyve de bulunur. Fakat bu meyveler muz, üzüm, kiraz ve meyve suları dışındakileri kapsar. İsteğe bağlı 2 dilim kepek ekmeği de eklenebilir.
Yiyecek Listesi
Atak ve seyir aşamasında yer alan yiyecek listelerindeki yiyecekleri birbirleri ile eşleştirerek tüketilmesi önerilir.
- Günde bir porsiyon: çilek, portakal, armut, şefali, kivi, erik, kavun veya kayısı
- Günde yalnızca iki dilim tam tahıllı ekmek
- Bir porsiyon (40g)
- Haftada 1-2 porsiyon (225 gram) makarna, mısır, fasulye, baklagiller, pirinç veya patates gibi
- Kuzu, sığır gibi haftada 1-2 kez
- Günlük 2.5 yemek kaşığı zorunlu
Koruma Evresi
Bu evre ömür boyu sürecek bir evredir. İlk iki evrede istenilen kiloya geldiğinizde verdiğiniz kiloları korumak ve geri almamak için bu evreyi uygularsınız. Bir süre boyunca 3 yemek kaşığı ezmesi yenilmeli ve her gün 20 dakika yürüyüş yapılmalıdır. Bu evrede dikkat edilmesi gereken en önemli nokta da perşembe günleri saf protein ile beslenilmesi gerektiğidir.
Yiyecek Listesi
- Artık yasaklar kalkıyor ve sınır yok, fakat dikkat etmeniz gereken birkaç nokta vardır:
- Yulaf kepeğini her gün 3 yemek kaşığı tüketin.
- Yemekleri planlayın ve belirli bir düzen dahilinde sağlıklı beslenin.
Dukan Diyeti Listesi Örneği
Pazartesi Menüsü
- Sıcak içecek, az yağlı süzme peynir, 2 dilim tavuk göğsü (ızgara)
- Sığır Eti, az yağlı yoğurt, çay, tarçın ve yulaf kepeğiyle yapılmış krep
- Sarımsaklı karides, sarımsaklı tavuk dilimleri
Salı Menüsü
- Sıcak içecek, omlet
- Salata ve alabalık, karides, çay ya da kahve (şekersiz), yulaf
- Haşlanmış yumurta
Çarşamba Menüsü
- Sıcak içecek, az yağlı krem peynir
- Tavuk göğsü (ızgara), müsli dondurma, çay
- yulaf, tavuk kanadı
Perşembe Menüsü
- Sıcak içecek, omlet, az yağlı krem peynir
- Körili tavuk, çay ya da kahve (şekersiz), yulaf
- somon Çorbası
Cuma Menüsü
- Sıcak içecek, yulaf ile az yağlı yoğurt
- Buğulanmış balık, salata, düşük yağlı süzme peynir, çay
- Biberli dana biftek
Cumartesi Menüsü
- Sıcak içecek, nane ve körili omlet
- Izgara hindi göğsü, çay, yulaf kepeği çerezleri, diyet soda
- Fırında hindi köfte
Pazar Menüsü
- Sıcak içecek, haşlanmış yumurta
- Füme somon mezeleri, yulaf kepekli gözleme, kahve ya da çay (şekersiz)
- Fırında tavuk (derisiz)
Dukan Diyeti Püf Noktaları
Doktora Danışın
Bu sadece Dukan diyeti için geçerli değildir. Uygulayacağınız farklı diyetlerde de bir doktora danışmanız iyi olacaktır. Bu diyetin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Eğer doktor bu diyetin sizin için uygun olduğunu söylerse, diyeti yine kendi başınıza uygulamayın. Muhakkak bir diyetisyenle iletişime geçin, kaç kilo vermeniz gerektiğini belirleyin. Diyetisyenle sürekli iletişim halinde kalın.
Mutfağınızı Hazırlayın
Diyete başlamadan önce mutfağınızdaki besin kaynaklarını düzenleyin. Diyet listesindeki 100 besini alarak stok yapın ve evde bulunan, yememeniz gereken besinlerden kurtulun. Aynı şekilde 100 besinlik listenin çıktısını alın ve buzdolabınızın üstüne yapıştırın. Böylelikle yemeniz gereken besinler sürekli gözünüzün önünde bulunur.
Yemek Planı Oluşturun
Tarif takvimi ve yemek planı oluşturmanız size kolaylık sağlayacaktır. Yemek planı hazırlamak, size bir hafta boyunca yemeniz gerekenler konusunda fikir verir.
Ekstra Kaynaklardan Yararlanın
Yemek konusunda uygulayabileceğiniz bazı ekstra şeyler mevcut. Eğer nasıl bir yemek yapma konusunda tereddüt yaşıyorsanız yemek kitabı alabilirsiniz. Aynı şekilde sayfamızda yer alan bilgilerden de yararlanabilirsiniz.
Düzenli Olarak Tartılın
Diyet yaparken kilonuzu korumak, düzenli olarak tartılmaktan geçer. Haftada bir kere tartılın ve bir liste oluşturup mevcut kilonuzu oraya yazın. Böylelikle ne kadar yol kat ettiğinizi net bir şekilde görebilirsiniz.
Dukan Diyeti Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
Dukan diyetini uygularken atak evresinin uzunluğunu vereceğiniz kiloyla doğru orantılı bir şekilde tutmanız gerek. Birinci evrede vücudunuz normal rutininden farklı bir beslenme türüyle karşılaştığından dolayı şaşırıyor ve hızla kilo vermeye başlıyor. Bundan dolayı da diyetin ilk aşamasında eğer metabolizmanız yavaşsa 1.5-3 arası, hızlıysa 5 kilo verebilirsiniz.
Birinci evresiyle vücudu şaşırttıktan sonra ikinci evreye geçilir. Kilo vermek burada biraz yavaşlar. Vermek istediğiniz kiloya göre bu evredeki diyeti uygulamanız gerekir. 4 kilo vermek isterseniz, ikinci evrede gerekli olanları 24 gün boyunca yapmalısınız. Bu evreden sonra da diyeti güçlendirme adına bir evreye geçilir. Bu evre de kilo vermekten ziyade verdiğiniz kiloları korumak içindir. Ondan sonraki evre de verdiğiniz kiloları geri almamak için uygulanır. Yani verilen kiloları geri almamak için bu evre izlenir.
Dukan Diyeti 100 İzinli Besin
Yumurta
- Tavuk,
- Bıldırcın,
- Ördek
Yağsız Süt Ürünleri
- Süzme peynir,
- Krem peynir,
- Süt,
- Yunan usulü yoğurt,
- Ekşi krema
Vejetaryen Protein
- Soya yiyecekleri ve vejeteryan burger,
- Tofu,
- Seitan
Kabuklu Deniz Ürünleri
- İstiridye,
- Yengeç,
- Kerevit,
- Istakoz,
- Midye,
- Ahtapot,
- İstiridye,
- Tarak,
- Karides,
- Kalamar
Balık
- Yayın Balığı
- Morina
- Pisi Balığı
- Orfoz
- Mezgit balığı
- Halibut
- Ringa balığı
- Uskumru
- Mahi Mahi
- Levrek
- Kırmızı balığı
- Somon
- Sardalya
- Köpekbalığı
- Surimi
- Kılıçbalığı
- Tilapia
- Alabalık
- Orkinos
Kanatlı
- Tavuk
- Tavuk karaciğeri
- Yağsız hindi ve tavuk sosisi
- Düşük yağlı piliç dilimleri tavuk veya hindi
- Devekuşu bifteği
- Bıldırcın
- Hind
- Yaban ördeği
Yağsız Et
- Sığır eti bonfile,
- Buffalo – Ekstra yağsız jambon
- Ekstra yağsız sığır sosisli sandviç
- Kızartma sığır eti yağsız dilimler
- Az yağlı sığır pastırması, soya pastırması
- Biftek: Kanat, Sığır filetosu, Dana Pirzola – Geyik eti
Sebze
- Enginar
- Kuşkonmaz
- Fasulye filizi
- Pancar
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Havuç
- Karnabahar
- Kereviz
- Salatalık
- Patlıcan
- Hindi
- Rezene
- Yeşil fasulye
- Lahana
- Marul
- Roka
- Mantar
- Bamya
- Soğan
- Pırasa
- Arpacık
- Biber
- Kabak
- Turp
- Kabak
- Ispanak
- Domates
- Şalgam
- Su teresi
