Emziren anne diyeti, emzirme dönemindeki kadınların sütünü arttırmak için alınacak yiyecekler ile hazırlanan diyet programıdır. Gebelik ve emziklilik döneminde beslenme hem annenin hem de bebeğin sağlığını koruyabilmesi için önemlidir. Özellikle bebeğin sağlığının temel taşlarından birisi, annenin yeterli ve dengeli beslenmesidir. Dolayısıyla bu dönemde annenin ve bebeğin sağlığı için beslenme düzeninin önemi oldukça büyüktür. Bebeğin büyüme ve gelişmesinin tam olarak gerçekleşmesi, annenin süt yapılabilmesi için beslenmesi konusunda bilinçlenmesi gerekmektedir. Bu diyet hem fazla kilo alımını engellerken, hem de süt yapabilmesi için önemlidir. Ayrıca tüketilen besinler sütün kalitesini etkilemekte ve süt yoluyla da bebeğe geçmektedir.
Emziren Anne Diyetinin Faydaları
- Emzirme hem anne hem de bebek için çok faydalıdır.
- Anne sütü çok besleyicidir. Bebeğinizin yaşamının ilk 6 ayında mutlaka anne sütüne ihtiyacı vardır.
- Annenin sütü, çocuğu beslediği için bu diyet ile bazı besinler normalden daha fazla alınması gerekir.
- Bu dönemde annenin beslenmesi çok önemlidir çünkü yenilen ve içilen tüm maddeler süt yoluyla direk bebeği etkiler. Bu nedenle sağlıklı her şeyden yeterince yenilmeli ve içilmelidir.
- Başlangıçta birazcık kilo alınsa da, bir kaç ay daha bekledikten sonra sıkı bir egzersiz programı ile kolayca kilo verilebilir.
- Emzirirken annenin normalden daha fazla kalori ve besin maddesine ihtiyacı vardır.
Emziren Anne Diyeti Nasıl Yapılır?
- Emziren anne diyetinde mutlaka, süt arttıran kuru hurma, bulgur, kinoa, dereotu, yeşil soğan gibi besinler listede yer almalıdır.
- Ayrıca yine bu diyette özellikle protein açısından zengin olan kırmızı et, tavuk eti, balık ve yumurta mutlaka tüketilmelidir.
- Anneler günde mutlaka 1800 kalori alınmalıdır. Diyeti programında bu kalori miktarı 300-500 kalori daha fazla olmalıdır.
- Bu diyet süresince ortalama 2 litre su ve hayvansal kaynaklı protein içeren besinlerin tüketilmelidir.
- Bir diğer enerji kaynağı olarak tahin helvası günde 1 kibrit kutusu olacak şekilde bu diyette tüketilebilir.
Protein İçeren En İyi 43 Besin
Emziren Anne Diyeti Listesi Örneği
Yaklaşık olarak 2000 kalorilik bir diyet listesi olmalıdır ve porsiyon ölçüleri kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu öğünler 2,5-3 saat aralıklar ile tüketilmelidir.
Sabah Uyanınca
- Mutlaka 1-2 bardak su tüketilmelidir.
Kahvaltı Menüsü
- Taze sıkılmış meyve suyu, 1 porsiyon meyve veya şekersiz komposto
- 1 adet yumurta
- 2 dilim beyaz peynir
- 4-5 adet zeytin
- Mevsim yeşillikleri (Dereotu-Yeşil soğan)
- 2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği tüketilebilir.
Kuşluk Menüsü
- Rezene çayı/ anason çayı/ ısırgan otu çayı
- 3-4 adet kuru hurma + 2 adet ceviz içi
- 3-4 adet badem tüketilebilir.
Öğle Menüsü
- 1 kase çorba
- 4-5 köfte büyüklüğünde yağsız kırmızı et-tavuk-eti-balık (ızgara ve ya haşlama)
- 1 kase yoğurt
- 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği tüketilebilir.
İkindi Menüsü
- 1 bardak ayran veya 1 kase yoğurt
- 1 kibrit kutusu kadar tahin helvası
- 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği tüketilebilir.
Akşam Menüsü
- 1 kase çorba
- 1 porsiyon sebze veya bakliyat yemeği
- 4 kaşık bulgur veya 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
- 1 kase yoğurt ve ya 1 bardak ayran tüketilebilir.
Gece Menüsü
- 1 porsiyon meyve + 1 bardak süt tüketilebilir.
Emziren Anne Diyeti İzin Verilen Yiyecekler
- Çoğunlukla hayvansal kaynaklı protein içeren besinler bulunmalıdır. Kırmızı et, tavuk eti, balık, hindi eti, süt, yoğurt, peynir, kefir, ayran, yumurta, kurubaklagil çeşitleri tüketilmelidir.
- Ceviz, badem, fındık, zeytin, zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısır özü yağı ve fındık yağı bulunan besinler tüketilmelidir.
- Meyve, yulaf ezmesi, keten tohumu, kinoa, karabuğday, bulgur, pirinç, makarna ve tam buğday, çavdar, kepek gibi esmer ekmek çeşitlerinin tüketimine dikkat edilmelidir.
- Su, süt, ayran, kefir, taze meyve suları ve çorba tüketimi bu diyet içerisinde ye almalıdır.
- Taze meyve sularının tüketimi önemlidir.
- Bulgur, fasulye, mercimek türlerinden bolca kullanılması anne sütünü arttırır.
- Fitoöstrojen madde içeren rezene, süt kanallarının daha verimli çalışmasını sağlar. Bu yüzden emziren anneler mutlaka her gün 1 bardak rezene çayı içmelidir.
- B vitamini desteği hem anne hem de bebek için önemlidir.
- Demir ve kalsiyum kaynağı olan kuruyemişler ölçülerine dikkat edilmek koşuluyla tüketilmelidir.
- Fesleğen ise C ve K vitaminleri içerdiğinden annenin vücuduna destek olur.
Emziren Anne Diyeti Yasaklı Yiyecekler
- Hazır çorbalar, dondurulmuş ürünler ve hazır meyve suları gibi içerisinde katkı maddesi ve fruktoz şurubu bulunan besin ve içeceklerden kaçınmalıdır.
- Sigara ve alkol tüketilmemelidir.
- Nohut, kuru fasulye, yeşil veya kırmızı mercimek gaz oluşumuna neden olabilir. Nadir olarak tüketilmeli ve pişirilmeden önce iyice suda bekletilmelidir.
- Kafeinli ve asitli içeceklerden, aynı zamanda yeşil çay, beyaz çay, kuşburnu çayı, papatya çayı, nane çayı gibi bitki çaylarından da uzak durulmalıdır.
- Kızartma gibi aşırı yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.
- Süt, yoğurt ve peynir gibi besinler kalsiyum kaynağıdır ve mutlaka tüketilen gıdalar arasında olmalıdır.
- Tuz tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
- Emziren anne diyetinde günlük alınan enerji asla 1800 kalorinin altına düşmemelidir.
- Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği tercih edilmelidir.
- Mutlaka haftada en az 2 defa balık tüketilmelidir.
- Salam, sosis, sucuk ve pastırma gibi ürünlerden uzak durulmalıdır.
- Özellikle, yeşil yapraklı sebzeler büyük önem taşımaktadır, bu yüzden maydanoz, marul, tere folik asit kaynaklarından olan yeşillikler tüketilmelidir.
- Emziren annelerin fazla egzersiz yapması durumunda sütünün laktik asit içeriği aratabilir. Bu yüzden sütün tadı değişebilir. Bazı bebekler bu tattan hoşlanmayabilir ve sütü içmek istemeyebilirler. Bu durumun meydana gelmemesi için mutlaka spordan en az 90 dakika sonra bebek emzirilmelidir.
Emziren Anne Diyeti Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Şeker içeren kompostoların veya şerbetlerin yerine süt veya taze meyve suları tercih edilmelidir ve özellikle su tüketimine özen gösterilmelidir.
- Yeşil çay, beyaz çay, kuşburnu, ıhlamur, nane limon, kiraz sapı, biberiye, mısır püskülü gibi bitki çayları emzirme döneminde içilmemelidir.
- Beslenme programınız mutlaka bir doktor tarafından hazırlanmalıdır. Diyet listeniz kendinize ve bebeğinize uygun yiyeceklerden oluşmalıdır.
- Diyet asla kilo vermek için yeterli değildir, mutlaka egzersiz yapılmalıdır. Yürüyüş ya da hafif sporlara vakit ayırmalısınız
- Tatlı olarak yalnızca sütlü tatlıları yemeye dikkat etmelisiniz.
- Açlık krizi tuttuğunda, mümkün olduğunca yoğurt yemeye çalışın, yemeklere saldırmaktan kaçının. Çünkü alacağınız zararlı herhangi bir besin diret olarak süt yoluyla bebeğinize de geçecektir.
Emziren Anne Diyeti Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
Emziren annelerin zayıflayarak forma girmesi, diğeri kadınlara göre biraz daha kolaydır. Çünkü emziren annelerin günlük yaktığı kalori miktarı diğer kadınlara göre 500 kcal daha fazladır, bu sebeple daha hızlı kilo kaybı görülür. Genellikle doğumdan hemen sonraki ilk haftada vücuttaki ödem atılır. Yağ yakımının başlaması ve kilo kaybının fark edilir olması için yaklaşık 3 aylık bir süre gerekmektedir.
Bu diyet ile genellikle anneler haftalık 500 gram kadar ağırlık kaybeder ve bu kilo kaybı normaldir. Bu diyet sırasında anne beslenmesine özen göstermeli ve kızartma gibi aşırı yağlı besinlerin tüketiminden kaçınmalıdır. Genellikle 1 ayda 3-4 kilogramlık bir ağırlık kaybı görülebilir. Bu durum tabii ki yapılan fiziksel aktiviteye ve emzirme miktarına göre azalabilir veya artış gösterebilir.
