Yumurta Diyeti Nasıl Yapılır?

Yumurta Diyeti Nedir?

Yumurta, sağlıklı her bireyin tüketmesi gereken olmazsa olmaz besinlerden biridir. Tam bir protein kaynağıdır. Besin değeri yüksek olduğu gibi kas ve kemik gelişiminde etkili bir gıdadır.

Yumurta diyeti, yüksek protein ve düşük karbonhidrat, düşük kalorili prensibi ile yapılan bir diyettir. Kas oluşturmak için gereken protein feda edilerek kilo verdirmeye yardımcı olmak için düzenlenmiştir. Diyet adından da anlaşıldığı gibi yumurta ağırlıklı beslenerek yapılan bir tür protein diyetidir. Diyetin bir çok versiyonu olup, hepsinin ortak noktası su veya sıfır kaloriye sahip içecekler içebilirsiniz.

Diyet, 14 gün süre ile uygulanır ve meyve, makarna, pirinç, ekmek gibi karbonhidratlar ve doğal şekerli yiyecekler bu diyette tamamen çıkartılır. 3 öğünden oluşur ve ara öğün, atıştırmalıklara bu diyette yer verilmez.

Yumurta Diyeti Faydaları

  • Yumurtanın diyetlerde kullanılmasının en büyük nedeni tok tutma özelliğinin olmasıdır.
  • Yumurtanın sarısı ve beyazı ayrı ayrı protein ve vitamin deposudur. Vücudun protein ihtiyacını karşılayan yapı taşlarından değerli bir besin maddesidir. Genetiği değiştirilemeyen ve doğal olan tek gıda denebilir.
  • Diyet, farklı listeler hazırlanarak yapılabilir. Şok diyet önerilmemekle birlikte hızlı kilo vermek isteyenler için uygulanan bir diyet listesidir. Kısa süreli ve günlü olduğu için sonrasında tolere edilebilir. Orta düzeyde ve sağlıklı kilo verdiren yumurta diyeti listeleri ise insan sağlığı açısından risk taşımaz.
  • Bu diyet, diğer makro besinlerle desteklenir ve diyet yapılırsa dengeli beslenme adına doğru bir uygulama olur.
  • Kısa süreli yapıldığından dolayı protein kaynaklı zayıflama olduğu için yağ yakımını sağlayarak hızla kilo verdirmeyi hedefler.
  • Faydaları içinde en önemlisi kilo kaybı ile ideal kilonuzu yakalamak olacaktır. Çünkü kilo bir çok hastalığında sebepleri içinde.
  • Tok tutar ve doyurucudur.
  • Demir, fosfat ve potasyum magnezyum açısından zengindir
  • Az miktarda doymuş yağ vardır.
  • 2015 yılında yapılan bir çalışmada erkek ve kadınlarda haftada altı veya daha çok yumurta tüketmenin inme, miyokart enfaktüsü, hemorajik inme, kalp yetmezliği, üzerine olumsuz etkisi olmadığı ifade edilmiştir.
  • Yumurta, kas ve kemik gelişimi açısından besleyici bir kaynaktır.
  • Besleyici olduğu kadarda kemikleri güçlendirmesi, beyin gelişimine katkısı, meme kanserine etkin faydası, göz sağlığı üzerindeki etkileri bilinen önemli faydaları içindedir.

İştahı Azaltır

  • Yumurtaya karşı alerji riski olmayan herkesin mutlaka yemesi gereken yumurta, zayıflamak isteyenlerin ise vazgeçilmez bir besinidir.
  • Özellikle oruç tutan kişilerde tok tutucu özelliği için tavsiye de edilir.
  • Faydaları üstüne çok sayıda çalışma yapılmış ve uzun süre tok tuttuğu için kişinin kendini iyi hissetmesine de katkı sağladığı belirtilmiştir.
  • Yumurta ile daha az kalori ve daha çok kilo kaybı söz konusudur. Araştırmalar yüksek protein alımı ile ghrelinin (açlık hormonu) seviyesini düşürürken, peptit  YY (PYY), GLP-1 ve CCK  hormonlarının da seviyelerini yükselmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.

Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Yapılan araştırmalar, onaylanmış gıdaların sayısının ve çeşitliliğinin sınırlandırılarak uygulanan diyetin, günlük kalori alımını azalttığını gösteriyor. Diyet planı ayrıca vücut glukoz yerine yağ yakmaya başladığında oluşan ketozu destekleyerek ketojenik prensibine dayanmaktadır. Ketojenik diyet ise aç kalarak zayıflamak yerine, minimum karbonhidrat tüketerek karaciğerin vücut yağını parçalaması ve yağ asidi üretmesini hedefleyen bir diyet türüdür.

Ketojenik diyet üstüne yapılan araştırmalar yağ yakarak kas kütlesini koruyup, iştah azaltmanıza ve hastalık yapan, yüksek kan şekeri seviyesini, trigliserit ve kolesterol düzeylerinin iyileştirmede yardımcı olduğunu göstermektedir.

Yumurta diyeti ile 3 ila 5 gün için uygulanması durumunda, yağ yakmaya başlandığında oluşan ketoza ulaşmaya yeterli gelmeyebilir. Yağ yakımı için bu diyetin bir hafta, hatta daha uzun sürdürülmesi gerekebilir.

Göbek Yağını Eritmeye Teşvik Eder

Bölgesel kilolar içinde özellikle göbek bölgesinde biriken göbek yağı, kalp hastalıkları, diyabet ve kronik diğer hastalıklarında risk faktörüdür.

Ketojenik diyetlerden sayılan yumurta diyeti, uygulanan düşük yağlı diyetlerden, daha fazla karın bölgesinde yağ yakmaya yardımcı olabilir .

Yapılan bir çalışmada, ketojenik diyetlerden uygulanan yetişkinler, günde 300 ckal daha fazla almasına rağmen, az yağlı bir diyet programına göre daha fazla yağ ve karın yağını kaybettikleri görülmüştür.

Kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta süren ketojenik bir diyet uygulama sonucu visseral yağdan ortalama % 21.2’sini kaybettikleri görülmüştür; Ancak kısa süreli uygulanan ve sadece birkaç gün süren hızlı bir yumurta diyeti ile karın yağından kaybın olup olmayacağı belli değil.

İnsülin Direncini Azaltır

İnsülin direnci, vücudun kan şekerini seviyesini düzenleyen insüline hormonu doğru tepki vermediğinde ortaya çıkar. Yapılan bazı çalışmalar, ketojenik diyetlerinin insülin direncini azaltarak, vücudun kan şekeri seviyesini yönetme becerisi gösterdiğini belirlemiştir. 2 hafta gibi kısa bir süre uygulanan diyet programında, tip 2 diyabet hastalarının insülin direncini % 75 azalttıkları görülmüştür.

Yapılan bir başka çalışmalarda ise, ketojenik bir diyet uygulanan tip 2 diyabetli katılımcılardan bir kısmı diyabet ilaçlarını tamamen almayı azalttıkları bir kısmı ise tamamen ilaçları bırakmayı başarmıştır.

Yumurta insülin direncini geçici olarak azaltsa da, uzun vadede değişiklik yapılmalıdır. Tip 1 veya tip 2 diyabeti olanların, yumurta diyeti uygulamadan önce doktorları ile görüşmeleri gerekir.

Yumurta Diyeti Zararları

  • Yumurta diyetinin istenmeyen en önemli yan etkisi, vücut için gerekli olan üç makro besinden karbonhidratlı gıdaların tüketilmemesine bağlı olarak hissedecekleri enerji eksikliğidir. Bu, nedenle diyet uygularken egzersiz yapmak zorlaşacaktır.
  • Yeme düzeninde yaşanacak ani değişikliğinin bir sonucu olarak, yüksek protein düşük karbonhidratlı diyete geçmekte sindirim sisteminin adapte olmasını zorlayabilir. Bu nedenle mide bulantısı, kabızlık, şişkinlik ve ağız kokusu gibi sorunlar görebilir.
  • Yumurta içeriğinde lif bulunmadığından diyet yapılırken listeye bol miktarda lif bulunduran yiyecekleri de dahil etmek gerekir. Lifli gıdalar yer verilmediği taktirde bağırsak florasının ve sağlıklı bakterilerin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Bağırsak fonksiyonlarında bozulma, sağlıklı bağırsak bakterilerinin de aç kalarak serbest radikallerin aktifleşmesine imkan sağlayacaktır.
  • Yumurta diyeti, sürdürülebilir bir diyet değildir. Sağlıklı beslenmek için protein ağırlıklı gıdalara yer vermek doğru olsa da sadece protein ile beslenmek ve bu şekilde kilo vermek mümkün. Fakat diyet sonrası eski yemek yeme alışkanlıkları verilen kiloların tekrar alınması da mümkün kılar. Bu nedenle kişiler kalori takibi yaparak yo-yo diyetini benimsemesine yol açar. Bu da dengeli beslenme ve sağlıklı bir yaşam için sağlıklı bir durum değildir.
  • Genelde vücut kilo verme konusunda direnç gösterdiği zamanlarda, direnci aşmak için kullanılır. Fakat bazı kişiler diyet uygulaması sırasında vücudun ketazis  adı verilen ve aşırı yağ kullanımı, açlık, kontrolsüz diyabet gibi metabolik bir duruma girmesine ve vücudun glukoz yerine temel enerji kaynağı olarak ketonları kullanmasına neden oluyor. Bu genelde diyete yeni başlayan kişilerde görülmekte. Keto gribi olarak bilinen bu duruma engel olunmazsa asidoza sebep olabilir. Bu septomlar geçide olsa riski azaltmak için yumurta diyetine kisa bir süre ara verip düşük karbonhidrat diyetine devam edilebilir.
  • En yaygın görünen etkiler içinde açlığa bağlı gelişen sinirlilik, uyku bozukluğu, bulantı, zihin zayıflığı, düşük enerji baş ağrısı ve ağız kokusu görülebilir.
  • Kabızlık olası en büyük sorunlardan biridir. Lifli gıdaların kısıtlı tüketilmesi sindirim sistemini olumsuz etkiler. Bu riski azaltmak için bol bol su içmek gerekir.
  • Vücut için ihtiyaç duyulan sağlıklı gıdaların kısıtlandığı için, hızlı yumurta diyetini maksimum 5 günden fazla uygulamamak gerekir.
  • Uzun süre bu diyete devam etmek, beslenme yetersizliğine bağlı başka endikasyonların gelişmesine neden olabilir. Eğer uzun süre devam edecekseniz takviye edici multivitaminlerin kullanımı gerekir.
  • Hızla verilen kilolar için kilo bakım stratejileri uygulanmadığında, hızla verilen kiloların yine hızla alınması mümkün.

Yumurta Diyeti Kimler İçin Uygun Değildir?

  • Yumurta alerjisi olanların yapması uygun değildir.
  • İlaç kullanan hamile ve emziren anneler için uygun değildir.
  • Doktor kontrolünde ve ilaç kullanan kişilerin yapması uygun değildir.
  • Uzman bir doktor tarafından desteklenmiyorsa, tip 1 ve tip 2 diyabet hastaları, kolesterol ve hipertansiyonu olanlar, yeme bozuklukları ve safra kesesi olmayanlar için uygun bir diyet değildir.

Yumurta Diyeti Dezavantajları Nelerdir?

Karbonhidrat eksikliği, enerji eksikliğine eşittir

Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı içeren bir diyet olmasına rağmen, diyeti uygulayanlar, diğer düşük karbonhidrat diyetlerde olduğu gibi yorgunluk ve enerji düşüklüğü yaşarlar.

Yumurta sizi rahatsız edebilir. Birçok kişi için sindirim sorunları, kabızlık, ağız kokusu ve gaz gibi olumsuzluklar yaşar. Diyete sebzelerden daha fazla lif içeren gıdalar ekleyerek ve su tüketerek mücadele edebilirsiniz.

Yüksek kolesterol gıdalar kalp hastalığına yol açabilir

Yumurta, yüksek kan basıncı ve kötü kolesterol düzeyleri ile kalp hastalığını tetikleyici etkisi olduğu söylense de mevcut araştırma bu konuda net bir ifade kullanamıyor. 2017 yılında Nutrition dergisinde yayınlanan makalesinde, yumurta ve kalp hastalığı sağlığı arasında bağlantının asılsız olacağı belirmiştir. Başka bir yorumda Diyabet Canadian Journal raporları kolesterol, LDL kötü kolesterol, trigliserid, açlık glukozu, insülin ve kalp hastalığı C-reaktif protein düzeyleri üzerinde yumurtanın etkisinin olmadığı haftada 6 ila 12 yumurta tüketilebileceği ifade edildi.

Kısa süreli kilo kaybının sürdürülmesi zordur

Kısa sürede ve hızlı kilo kaybı yaşanan çoğu diyet gibi, yumurta diyeti de uzun süre sürdürülemez ve hızla verilen kiloların tekrar kazanılması mümkündür. Bu yeme alışkanlığını diyet ile kazanma potansiyeli göstermediğiniz için diyet sonrası yine eski alışkanlıklarınıza dönmeniz kilo alımını da beraberinde getirecektir. Kilo alımına dönmemek için yeme alışkanlıklarınızı, porsiyon ayarlarınızı gözden geçirmeniz gerekir.

Çok kısıtlayıcı

İki hafta süren sadece bir yemek ya da içecek ile kısıtlı olmasından dolayı, hissedilen açlık rahatsızlık edici olabilir. Bu durumlarda abur cubur yiyerek açlık bastırılmaya çalışılır veya tamamen diyetten çıkılır.

Yumurta Diyeti Nasıl Yapılır?

Yumurta diyetinin farklı versiyonlarında da prensip hepsinde protein ağırlıklı olup, güne yumurta ile başlanır ve az az yağsız protein yiyerek devam edilir. Ayrıca bol su tüketmeye de özen gösterilmelidir. Diyet süresi boyunca hazırlanan diyet listesine göre devam edilir. Yüksek protein, düşük karbonhidrat tüketilir.

  • Yumurtalar
  • Tavuk
  • Et
  • Balık
  • Yoğurt
  • Peynir
  • Baklagiller
  • Kabak çekirdeği
  • Greyfurt
  • Brokoli
  • Kuşkonmaz
  • Kabak
  • Mantarlar
  • Ispanak

Yumurta Diyeti Diyet Listesi Örneği

1. Gün Menüsü

Sabah Kahvaltısı:

  • 2 haşlanmış yumurta veya ıspanak ve mantarla hazırlanmış yağsız omlet
  • Taze sıkılmış 1 bardak greyfurt

Öğle Yemeği:

  • 1/2 ızgara tavuk göğsü
  • Buharda haşlanmış brokoli

Akşam Yemeği:

  • 1 porsiyon balık
  • Yeşil salata

Yumurta diyetinin aynı benzer bir başka çeşidi ise, greyfurt suyunun her öğünde tüketilmesi ile hazırlanan listedir. Burada tüketilecek gıdaların yarısını yiyerek, yarım bardak greyfurt suyu ilave edilerek hazırlanır.

2. Gün Menüsü

Sabah Kahvaltısı:

  • 2 adet haşlanmış yumurta veya sebzeli omlet
  • 1/2 bardak taze greyfurt suyu

Öğle yemeği:

  • 1/2 ızgara tavuk göğsü
  • Brokoli salatası
  • 1/2 bardak taze greyfurt suyu

Akşam Yemeği:

  • 1 porsiyon balık
  • 1/2 bardak taze greyfurt suyu

Az yaygın olmakla birlikte sıkı bir diyet için sadece yumurta ve bol su tüketerek şok yumurta diyeti tercih edenler için; sadece sert haşlanmış yumurta ve 14 gün boyunca bol su içererek diyet yaparlar. Bu diyet, tamamen dengesiz ve sağlıksız olduğu için önerilmemektedir.

Daha sağlıklı ve yavaş yavaş kilo vermek isteyenlerin tercih edebileceği diğer bir diyet çeşidi ise ana ve ara öğünlerden oluşuyor.

3. Gün Menüsü

Sabah Kahvaltısı

  • 2 adet doğal yumurta kayısı  olarak haşlanır
  • 6-7 adet tuzsuz zeytin
  • İki parmak büyüklüğünde beyaz peynir
  • Şekersiz çay yada süt içilebilir
  • 5-6 tane fındık veya 3 tane ceviz

Ara Öğün:(İsteğe ve ihtiyaca göre yapılır)

  • 3-4 tane ceviz
  • 1 fincan yeşil çay ve su tüketilmelidir

Öğle Yemeği

  • 1 tabak etli sebze yemeği veya zeytinyağlı barbunya
  • Lahana salatası veya buharda pişirilmiş sebzeler

Ara Öğün: (İsteğe ve ihtiyaca göre yapılır)

  • 1 adet istenen meyve tüketilebilir
  • 1 kase doğal yoğurt veya kefir
  • Şekersiz çay

Akşam Yemeği

  • 1 porsiyon ızgara balık
  • 1 kase salata
  • Yarım tahin helvası

1. Hafta Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

Diyetin ilk birinci haftası vücuttaki ödem ve su atıldığı için şişkinlik hissi giderek kendinizi hafiflemiş hissedersiniz. Aslında fazla kilo vermemiş olmanıza rağmen, su kaybı sizi zayıf ve 5-6 kilo zayıflamış gösterecek.

İkinci hafta ise ilk hafta kadar kilo kaybı söz konusu olmayabilir fakat diyetin sonunu iple çekip o tartıda kaç kilo verdiğinizi görme isteği sizi motive edecektir.

2. Hafta Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

Diyete daha çok adapte olmuş ve kendinizi daha enerjik hissetmeniz mümkün olacak. Fazlalıklarınızdan kurtulmanız sıkı bir diyet olmasına rağmen sizi mutlu etmeye yetecek. Görünüşünüze ve iradenize ayna karşısında hayranlıkla bakacaksınız.

14 gün süren sıkı bir diyet yaptığınıza kendiniz bile şaşıracak özgüveniniz ikiye katlayacak. Yaşamış olduğunuz birçok bağırsak problemi ortadan kalkacak, metabolizmanız yeniden çalışmaya başlayacak belki de kilo vermekten daha çok bu şişkinlik hissinden kurtulmak sizi mutlu edecektir. Sağlıkla kalın.

Yumurta Diyeti Güvenilir mi?

Tıp dünyası protein ağırlıklı diyetler için güvenli bir kilo verme yöntemi olmadığı yönünde birleşse de aksini savunan doktor ve uzman diyetisyenler de olduğu bir gerçek.

Ülkemizde Canan Karatay ve dünyaya ismini Dukan diyeti ile duyuran Pierre Dukan protein diyetini savunan kişiler arasında yer alır.

Yumurta diyeti yapıyor veya yapmayı düşünüyorsanız bu diyet ile günde 1.000 kalorinin üstüne çıkamazsınız. Harvard Tıp fakültesine göre kadınların günde en az 1200 kalori, erkekler ise 1500 kaloriden az tüketmeleri bunun altında kalan kaloriler önerilmez ve riskli görülür.

Haftada 7 ve daha fazla yumurta yemek kardiyovasküler sistem üzerinde herhangi bir olumsuzluk söz konusu olmadığı hatta 7 ve üstü yumurta tüketmenin felç riskini azaltabileceği de ifade edilir.

Haftada 12 adetten fazla yumurta tüketiminin kötü kolesterol üzerinde etkisi olduğu ifade edilse de yumurtanın kolesterol konusundaki etkileri tıp dünyasını da ikiye ayırıyor demek doğru olur.

Yüksek proteinli düşük karbonhidratlı bu diyet, kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkisi olabileceği özel bir çalışmalar yapılarak ile ifade edildi.

Günlük besin ihtiyaçları ile lifli gıdaların tüketilmesi, bağırsak bakterileri ve serbest radikalleri etkisiz hale getirmekte. Metabolizmayı hızlandırma ve sağlıklı bir sindirim sistemi için önemli bir besin kaynağıdır. Ancak yapılan çalışmalarda toplum popülasyonun genel çoğunluğu günlük lif alımının altında tüketim yapmaktadır. Lif ağırlı olan baklagiller, meyveler, sebzeler, kuruyemiş ve tohumlarda bulunur. Bu diyet ise zaten düşük olan lif alımını zorlaştırabilir.

Ani kilo kaybı için yapılan her türlü diyet sağlıksız sonuçları da beraberinde getirir. Yumurta diyeti bu nedenle uzun süre sürdürülebilir bir diyet olmamalıdır.

Hızlı kilo verdiren ve kişiyi zorlayan protein diyeti yerine, egzersizi arttırarak, yüksek şekerli ve işlenmiş gıdaları sınırlayıp, dengeli ve sağlıklı yiyeceklere yer verilen bir programı seçmek daha sağlıklı olacaktır.

Yumurta Diyeti Kaç Gün Yapılmalı?

14 gün süren bir diyet programıdır. Daha fazla diyetin sürdürülmesi listede karbonhidrat ve lif içeren gıdalara yer verilmedikçe önerilmez. Dengeli ve makro gıdalarla zenginleştirilmiş ve kalori hesabı yerine el hesabı yaparak yemek yeme düzeni sağlamanız da etkili olacaktır. El hesabı derken tükettiğiniz gıdaların kalorilerinin ne olduğuna bakmadan sadece parmak ucu kadar tereyağ, bir avuç kuru yemiş avuç içi kadar yemek yemek kişinin günlük alması gereken kaloriyi doğal hesaplama şeklidir.  Ayrıca dengeli beslenmenin de ip ucu olur.

Yumurta Diyeti Püf Noktalar

Sporcular hem yağı kasa çevirmek hem de kilo vermek yada almak için yumurta tüketimine fazla önem verirler. Sporcu deyimi ile yumurtanın sarısı hamallık olacaktır. Fakat bu bir seferde 5- 6 hatta daha fazla yumurta tüketenler için olduğunu da hatırlatmakta fayda var. Yumurta diyeti için ise yumurtanın tamamı önemlidir.

Protein açısından yumurtanın akı önemli bir kaynaktır. Sarısına göre daha az kaloriye sahiptir. Ancak yumurtanın sarı bölümü bir çok besin değerine sahiptir. Bu nedenle yumurta diyetinde bütün yumurta tüketilir.

Yumurta pişirme teknikleri içinde yumurtanın çok katı haşlanması tıp dünyası açısından pek önerilmez. Katı yumurtanın kanserojen yapıda olduğu söylenir. Bu nedenle en sağlıklı haşlama biçimi kayısı denen sarısının hafif krema kıvamında olan yöntemdir.

Yumurtayı haşlamak yerine pişirerek tüketmekte protein alımında aynı etkiye sahiptir. Tabi yağda yumurta veya omlet yaparken hem kullanılan yağ hemde miktarı önemli bir unsurdur.

Ayrıca bol su tüketmeyi ihmal etmemelidir.

Yumurta Diyeti Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Bu diyet programı ile rahatlıkla ilk hafta vücuttan ödemin atılması, ikinci hafta da kilo kaybı ile 14 günde 7 ila 10 kilo verilmesi mümkün olacaktır. Doğal ortamda ve doğal şekilde beslenen tavukların yumurtası, doğal ve sağlıklı olacaktır. Doğal yumurtaların tüketimi de kan kolesterolünü düşürerek diyet yapanlar için kilo vermeye yardımcı en önemli besin kaynaklarından biridir. Protein ve kas kütlesi oluşturmak için makro besinlere ihtiyaç vardır. En iyi protein kaynağı da hayvansal gıdalardan elde edilir. Kuruyemiş ve baklagillerde doğal protein içerir.

Protein, yağ ve karbonhidratlar vücut için gerekli üç ana makro besin grubudur. Makro besinler vücutta kalori olarak yansır ve enerjiye dönüşür. Her bir gram protein 4 kaloriye tekabül eder. Protein, normal kilodaki bir kişinin vücut ağırlığının yaklaşık %15 ini oluşturur.

Günlük içinde rahatlıkla doğal 9-10  adet yumurta yenebilir. Hiçbir zararı olmadığı için rahatlıkla tüketilebilir. Yumurtada 186 gram, sarısında ise 150mg. kolesterol bulunmaktadır. Bu kolesterol yumurta yenir yenmez kana karışmaz. Ayrıca yumurta omega-3 içerdiği içinde diyet yapanların listelerinde tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Yumurta diyeti kas kütlesi oluşturmak isteyenler için ayrı, kilo vermek isteyenler için ayrı listeler yapılarak uygulanır.

Yorum Yazın

bodrum escort eryaman escort gaziantep escort gaziantep escort bayan porno
istanbul escort avcılar escort esenyurt escort mecidiyeköy escort beylikdüzü escort avcılar escort esenyurt escort beylikdüzü escort şirinevler escort şişli escort